Consejos para bajar los niveles de colesterol.
Su cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien. Pero si tiene demasiado colesterol en la sangre, se puede pegar en las paredes de sus arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas.
Esto lo pone en riesgo de enfermedades de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.
El colesterol viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Un tipo, el colesterol de baja densidad, o LDL por su sigla en inglés, a veces es llamado colesterol «malo». Un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa en las arterias.
El colesterol de alta densidad, o HDL en inglés, en ocasiones se llama colesterol «bueno». Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina.
Hay algunas medidas que usted puede tomar para bajar el colesterol malo (LDL) y subir el colesterol bueno (HDL).
Al mantener sus niveles de colesterol dentro de los valores normales, puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón.
Los tratamientos para el colesterol alto son cambios de estilo de vida saludables para su corazón y medicamentos.
Los cambios en el estilo de vida incluyen una dieta saludable, control del peso y actividad física regular.
Elija grasas más saludables
Debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. No más del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de las grasas en la dieta y menos del siete por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas.
Dependiendo de la cantidad de calorías que consume por día, estas son las cantidades máximas de grasas que debe comer:
La grasa saturada es una grasa dañina porque sube su nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa en su dieta.
Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, chocolate, productos horneados y alimentos procesados y fritos.
La grasa trans es otra grasa dañina. Puede elevar su colesterol malo y disminuir su colesterol bueno (HDL).
La grasa trans se encuentra principalmente en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados, como la margarina en barra, las galletas saladas y las papas fritas.
En lugar de estas grasas nocivas, pruebe con grasas más saludables, como las carnes magras, nueces y aceites insaturados como aceites de canola, oliva y cártamo.
Limite los alimentos con colesterol
Si está tratando de bajar su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.
Coma mucha fibra soluble
Esta ayuda a evitar que el tracto digestivo absorba el colesterol. Estos alimentos incluyen
- Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena
- Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
- Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas
Consuma muchas frutas y verduras
Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta.
Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble.
Limite la sal
Debe intentar limitar la cantidad de sodio. Consuma no más de 2,300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día.
Eso incluye toda la sal que consume, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios.
Limite el alcohol
El alcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno.
Demasiado alcohol también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos.
La recomendación es:
- No más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres
- No más de una bebida alcohólica al día para las mujeres
TAMBIÉN PUEDES LEER: CONSEJOS PARA ALIVIAR LOS GASES INTESTINALES
Con información de MedlinePlus.
Egresada de la Universidad Pontificia Bolivariana
